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Combien de pas par jour faut-il faire ?

Viser 7 000 à 10 000 pas par jour est un bon objectif pour la plupart des adultes. Les grandes études montrent que le risque de mortalité baisse nettement jusqu'à environ 7 000–8 000 pas, puis se stabilise vers 6 000–8 000 pas après 60 ans et 8 000–10 000 pas avant 60 ans. Chaque pas en plus compte, surtout si tu pars de peu.

D'où vient le chiffre de 10 000 pas ?

Pas d'un laboratoire : d'une publicité. En 1965, au Japon, un fabricant lance un podomètre baptisé manpo-kei, littéralement « compteur de 10 000 pas ». Le chiffre est rond, facile à retenir, et il est resté. Il n'est pas faux pour autant : la recherche récente montre que c'est un objectif qui apporte de vrais bénéfices. Mais ce n'est pas un seuil magique.

Ce que disent les études

Une méta-analyse de 15 cohortes (près de 47 000 adultes, The Lancet Public Health, 2022) : plus on marche, plus le risque de mortalité baisse, jusqu'à un plateau situé vers 6 000–8 000 pas par jour après 60 ans et 8 000–10 000 pas avant 60 ans.
Une revue de 2025 (The Lancet Public Health) : autour de 7 000 pas par jour, le risque de mortalité est nettement plus faible qu'à 2 000 pas, avec aussi moins de maladies cardiovasculaires, de démence et de symptômes dépressifs.
Chez les femmes âgées (moyenne 72 ans, JAMA Internal Medicine, 2019) : le bénéfice apparaît dès 4 400 pas par jour et se stabilise autour de 7 500.

En résumé : le gros du bénéfice se gagne entre 2 000 et 7 000 pas. Au-delà, ça reste utile pour la forme, mais l'effet sur la santé progresse plus lentement.

Combien de pas par jour selon l'âge ?

Âge	Repère conseillé	Pourquoi
18–59 ans	8 000 à 10 000 pas	Plateau de bénéfice observé dans cette tranche (Lancet 2022)
60–69 ans	6 000 à 8 000 pas	Le bénéfice se stabilise plus tôt
70 ans et plus	4 000 à 7 500 pas	Bénéfice dès 4 400 pas chez les femmes âgées (JAMA 2019)

Ces repères sont des moyennes de population, pas une prescription. Si tu as un problème de santé, demande l'avis de ton médecin.

Et pour une femme ?

Les études ne montrent pas de besoin différent selon le sexe : les mêmes repères s'appliquent. La seule différence pratique, c'est la distance : à taille plus petite, la foulée est plus courte, donc 10 000 pas font un peu moins de kilomètres (calcule ta distance).

Combien de pas par jour pour maigrir ?

Il n'y a pas de chiffre magique. Marcher dépense de l'énergie, aide à garder une activité régulière et se combine bien avec l'alimentation, mais la perte de poids dépend surtout de l'équilibre global. Ce qui marche : augmenter ta moyenne progressivement (par exemple +1 000 pas par jour chaque mois) et la tenir dans la durée, plutôt que viser un gros chiffre deux jours puis abandonner.

La bonne méthode : une moyenne, pas un chiffre par jour

Les études parlent de moyenne quotidienne, calculée sur des jours ou des semaines. Viser 10 000 pas chaque jour sans exception est épuisant et décourage au premier jour de pluie. Viser une moyenne de 8 000 pas sur le mois est plus réaliste : un jour calme se compense par une balade le week-end.

Pour ça, il faut savoir où tu en es : combien de pas il te reste pour finir le mois, et combien par jour. Tu peux le calculer avec notre calculateur d'objectif de pas mensuel, ou laisser Walkever le faire automatiquement à partir de l'app Santé.

Sources

Paluch A.E. et al. « Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts ». The Lancet Public Health, 2022.
Ding D. et al. « Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis ». The Lancet Public Health, 2025.
Lee I-M. et al. « Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women ». JAMA Internal Medicine, 2019.
Organisation mondiale de la santé. Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité, 2020.

Questions fréquentes

10 000 pas par jour, c'est obligatoire ?

Non. C'est un repère utile, mais les bénéfices sur la santé apparaissent bien avant, et se stabilisent autour de 7 000–10 000 pas selon l'âge.

Combien de pas par jour à 70 ans ?

Entre 4 000 et 7 500 pas par jour selon ta forme. Les études chez les personnes âgées montrent un bénéfice dès 4 400 pas et un plateau autour de 7 500.

Combien de pas par jour pour être en bonne santé ?

Autour de 7 000 à 8 000 pas par jour pour la plupart des adultes, d'après les méta-analyses récentes. L'OMS recommande aussi 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine.

Combien de pas par jour pour être considéré comme sédentaire ?

On parle souvent de mode de vie sédentaire en dessous d'environ 5 000 pas par jour. C'est là que chaque pas supplémentaire a le plus d'effet.